A: dada
1. Tekan berulang: terutamanya mempraktikkan ketebalan pectoralis otot dan alur dada utama.
Tindakan: Berbaring di bangku anda dengan dumbbell di kedua tangan, dengan dumbbell di bahu anda, telapak tangan menghadap ke atas, tekan dumbbell ke atas sehingga lengan anda lurus, berhenti sebentar, dan perlahan-lahan kembali ke posisi. Tip: Tolak ke atas dan ke bawah di busur , membolehkan pengecutan penuh dan pemanjangan lengkap pectoralis utama.
2. Tekanan serong atas: terutamanya pada otot dada.
Tindakan: titik utama tindakan adalah sama dengan penekan berulang, perbezaannya adalah bahawa permukaan najis disesuaikan dengan kecenderungan 30 ~ 40 darjah, terletak di atasnya untuk dilakukan.
3. Burung yang berbaring: terutamanya mengamalkan alur dada tengah.
Tindakan: Berbaring di bangku, dua dumbbell, telapak tangan bertentangan, dua lengan secara semula jadi lurus di atas dada, dua lengan sedikit membengkokkan siku ke kedua sisi dumbbell ke bawah ke titik terendah, otot dada memanjang sepenuhnya, otot dada memaksa pengecutan lengan melengkung untuk dipulihkan.
Kedua: bahu
1. Saranan: terutamanya menggunakan jalur deltoid anterior, tengah dan posterior.
Tindakan: duduk, dua dumbbell di sisi badan, dua siku keluar, telapak tangan ke depan, dalam lengkungan untuk mendorong dumbbell ke titik tertinggi, berhenti sebentar, perlahan-lahan mengawal dumbbell mengikut laluan asal (busur). Petunjuk: Anda juga boleh melakukannya dengan berdiri, dengan kedua lengan pada masa yang sama, atau dengan satu tangan secara bergantian.
2. Pengangkatan lateral: terutamanya menjalankan saluran deltoid tengah.
Tindakan: Gantung kedua dumbbell di depan kaki anda, condong ke depan sedikit, bengkokkan siku sedikit, dan angkat dumbbell ke sisi anda hingga ketinggian bahu. Letakkan otot-otot deltoid pada posisi "puncak kontraksi". Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kawalan bahu. Boleh juga dilakukan dengan satu lengan, putaran dua lengan.
3. Angkat sisi bengkok: terutamanya melakukan deltoid posterior.
Tindakan: Pegang dua dumbbell, telapak tangan menghadap satu sama lain, bengkok ke atas dan lutut, badan stabil, lengan ke sisi, kemudian mengawal perlahan kembali.
Bahu mengangkat bahu: Fokus pada otot trapezius.
Tindakan: Pegang kedua dumbbell di sebelah anda, bengkokkan sedikit lutut anda, sedikit condongkan badan atas ke depan, angkat bahu sepenuhnya, cuba menyentuh cuping telinga dengan akomial, berhenti sebentar, dan kemudian perlahan-lahan mengawal dan memulihkannya.
Tiga: belakang
Mendayung dengan kedua-dua lengan dibengkokkan: Ia menumpukan pada latissimus dorsi.
Tindakan: Bengkokkan sedikit lutut anda, pegang dumbbell di kedua tangan anda, gantung di bahagian depan dan bawah badan anda, dan gunakan daya penguncupan latissimus dorsi untuk mengangkat dumbbell ke siku dan ketinggian bahu atau sedikit lebih tinggi daripada kedudukan bahu, berhenti sebentar, dan kemudian gunakan ketegangan latissimus dorsi untuk mengawal dumbbell untuk perlahan-lahan memulihkan. Catatan: ketika mendayung, otot latissimus dorsi terutama dikontrak dan diperpanjang. Badan atas tidak boleh diangkat ke atas untuk mengelakkan daya pinjam.
2. Lenturan satu tangan: Terutama di bahagian belakang belakang dan punggung bawah.
Tindakan: Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan tangan yang lain menyokong sauh di lutut kaki yang sama untuk menstabilkan badan. Naikkan dumbbell ke pinggang (kontraksi punggung penuh), berhenti sebentar, dan kemudian lakukan kawalan pulangan perlahan (regangan belakang penuh), kemudian beralih dari satu sisi ke sisi lain.
3. Tarik kaki lurus: Fokus pada punggung bawah, gluteus maximus, dan biceps femoris.
Tindakan: pegang dumbbell di kedua tangan dan gantung di depan badan, kaki terbuka secara semula jadi, lebar bahu, kaki lurus, belakang lurus, badan ke depan, kepala ke atas, sehingga bahagian atas badan hampir selari dengan tanah. Kemudian otot punggung bawah menguncup dan memaksa badan bahagian atas ke belakang.
Waktu pengeposan: 13 Jul-21-2021